Veel hartpatiënten krijgen het advies om matig te zijn met zout. Sommigen krijgen zelfs het advies om een zoutarm of zelfs zoutloos dieet te volgen. Maar wat houdt dat precies in? Hoe kun je je zoutgebruik minderen? En kun je dan toch nog lekker eten?
Wat heeft zout met het hart te maken?
Hartpatiënten krijgen vaak het advies om een zoutarm dieet te volgen, omdat een hoge zoutinname kan leiden tot een verhoogde bloeddruk. Dit is een extra belasting voor het hart. Zout (met name het natrium erin) houdt vocht vast in het lichaam, waardoor het bloedvolume toeneemt en het hart harder moet pompen. Dit vergroot het risico op complicaties zoals hartfalen, hartritmestoornissen of een beroerte. Door minder zout te eten, kan de bloeddruk dalen en wordt het hart minder zwaar belast, wat de kans op verdere hartproblemen verkleint.
Wat is een zoutarm dieet?
Bij een zoutarm dieet is het streven om maximaal 4 gram zout per dag binnen te krijgen. Dat staat gelijk aan ongeveer één theelepel keukenzout. Ter vergelijking: voor een ‘normaal’ persoon is het advies om onder de 6 gram te blijven, en gemiddeld krijgen mensen 9 gram zout per dag binnen. Veel mensen krijgen dus teveel zout binnen. Vaak gaat dit vrij ongemerkt, doordat er veel zout aan producten wordt toegevoegd.
Wat is een zoutloos dieet?
Een zoutarm dieet komt erop neer dat je geen extra zout aan het eten toevoegt. Bij een zoutloos dieet moeten speciale producten gebruikt worden, zoals zoutloos brood. Een zoutloos dieet is dus strenger dan een zoutarm dieet. Tegenwoordig wordt dit niet zo vaak meer voorgeschreven, omdat het vrij lastig vol te houden is.
Verschil tussen zout en natrium
Deze termen worden door elkaar gebruikt, maar zijn niet precies hetzelfde. Bij zout wordt meestal keukenzout bedoeld. 1 gram keukenzout bestaat uit 0,4 gram natrium en 0,6 gram chloride. Natrium is dus een onderdeel van zout, en de aanbevolen hoeveelheid natrium per dag is dus lager dan die van zout.
Hoe kun je weten hoeveel zout je binnenkrijgt?
Op verpakkingen van producten staat natrium of zout vermeld. Vaak wordt het als natrium aangegeven (in mg of g). Dan kun je het als volgt omrekenen: Zout (g) = natrium (g) × 2,5. bijvoorbeeld 0,4 g natrium × 2,5 = 1,0 g zout. Gelukkig zijn er handige apps waarin je per product de zout- of natriumwaarde kunt opzoeken, zoals de eetmeter van het Voedingscentrum.
Hoe kun je lekker en zoutarm koken?
Een zoutarm dieet betekent in praktijk dat je geen zout toevoegt aan het eten. Maar dat betekent níet dat het daarmee onmogelijk is om nog lekker te koken. Met een aantal aanpassingen in de manier van koken kun je zónder al te veel zout toch een lekkere maaltijd op tafel zetten.
Dont’s: Wat moet je vermijden?
Eerst maar eens de dingen die je moet vermijden bij een zoutarm dieet. Dat zijn niet altijd producten waar je als eerste aan zou denken. Vooral in bewerkte producten zit veel ‘verborgen’ zout.
Bewerkte producten
Pakjes en zakjes bevatten veel zout. Dat is wel algemeen bekend. Maar er zit soms ook veel zout in producten waar je het niet van zou verwachten. Kort door de bocht gezegd: zo’n beetje alles wat bewerkt is, bevat relatief veel zout. Denk bijvoorbeeld aan vleeswaren, pizza, chips, bouillonblokjes, vleesvervangers, harde kazen. Niet leuk om te lezen, wel goed om rekening mee te houden.
Sauzen
Ketjap en sojasaus bevatten vaak veel zout. Evenals bijvoorbeeld mosterd, ketchup en pesto. Je kunt deze beter vervangen door zelf sauzen te maken, bijvoorbeeld met yoghurt en verse kruiden.
Zoethout
Even een zijstapje. Drop is slecht voor je bloeddruk. Niet alleen vanwege het zout, maar vooral vanwege de zoethout die erin zit. Zoethout is slecht voor je bloeddruk, en dat is lang niet bij iedereen bekend. Ook in kruidenthee zit vaak zoethout. Let dus altijd op de ingrediënten in kruidenthee.
Do’s: lekker zoutarm koken
De lijst hierboven is best frustrerend. Zo’n beetje alles wat koken gemakkelijk maakt, is slecht voor je bloeddruk. Maar er is óók goed nieuws. Want met een beetje creatief koken kun je best een gezonde maaltijd op tafel zetten.
Verse groenten en kruiden
Koken met verse groenten is goed voor je bloeddruk, voor je algehele gezondheid en kan zonder zout. En het is ook lekker, mits goed gekruid. En groente hoeft niet altijd gekookt te worden; soms kun je veel smaak toevoegen door groente te grillen of roosteren.
Kruidenmixen
Kruidenmixen bevatten vaak zout. Maar gelukkig zijn er steeds meer kruidenmixen waar géén zout aan toegevoegd is. Bijvoorbeeld de kruidenmixen van Euroma hebben geen toegevoegd zout. Op de website van Euroma staan ook recepten voor het gebruik van de kruidenmixen.
Vers fruit
In fruit zit geen zout. Bovendien zit het vol vezels en ook bijvoorbeeld kalium, dat ook erg goed voor de bloeddruk is1. Dat maakt fruit een goede vervanger voor tussendoortjes.
Zwarte, groene en matchathee
Hierboven werd gezegd dat je bij kruidenthee goed moet opletten of er zoethout in zit. Zwarte thee, groene thee en matchathee zijn juist wél goed voor de bloeddruk. Hier zitten namelijk stoffen in die ontstekingsremmend en vaatverwijdend kunnen werken.
Zoutarme alternatieven
Voor producten waar veel zout in zit, komen steeds meer zoutarme alternatieven (want niet alleen hartpatiënten moeten op hun zoutinname letten). Bijvoorbeeld natriumarm brood, kaas met minder zout, zoutarme bouillon, vleeswaren met minder zout, of bijvoorbeeld gerookte zalm met minder zout.
Creatief met umami
Een bekende valkuil is dat zout veel ‘diepgang’ geeft aan de smaak. Je kunt dit deels opvangen door ingrediënten die rijk zijn aan umami2: champignons, tomaten (vers, of zongedroogd zonder toegevoegd zout), geroosterde paprika, uien, vooral gekaramelliseerd of andere gegrilde groente. Deze geven een diepe smaak, waardoor zout minder gemist wordt.
Gebruik zuur i.p.v. zout
Zuur kan zout ‘nabootsen’ op de tong. Een scheutje citroensap of limoen kan de smaak van bijvoorbeeld een saus ophalen. Of een scheutje azijn, zoals balsamico, appelcider of rijstazijn.
Zoutarme recepten
Op de website van de Nierstichting zijn veel tips te vinden over zoutarme recepten. Hier is ook een zoutwijzer te vinden, waarin je kunt zien welke kruiden je kunt gebruiken bij je gerecht. Ook op social media zijn accounts te vinden met recepten over zoutarm koken, zoals Hart in Shape en bijvoorbeeld het account heart_healthyfood. En nog een tip: zoek naar leuke recepten, en gebruik bij de aanbevolen hoeveelheden iets minder van het zout en iets méér van de andere kruiden. En zet voor gezinsleden die het toch te flauw vinden de zoutpot op tafel, zodat ze zelf nog wat zout kunnen toevoegen.
En als je uit eten gaat?
Een zoutarm dieet lijkt minder gebruikelijk dan bijvoorbeeld voedselallergieën. Op de website van restaurants wordt vaak wél vermeld dat er rekening gehouden kan worden met bijvoorbeeld lactose-intolerantie of glutenallergie, maar een zoutarm dieet wordt vaak niet expliciet genoemd. Terwijl er toch ook duizenden hartpatiënten of nierpatiënten zijn die ook weleens buiten de deur willen eten. Je kunt vragen of de kok wat minder zout toevoegt aan het eten. Een goede kok kan hier prima rekening mee houden. Het is dan wel handig dat je dit al bij de reservering aangeeft. Verder kun je bijvoorbeeld vragen of de saus apart wordt geserveerd, de frietjes zonder toegevoegd zout geserveerd kunnen worden etc. Het betekent overigens wel dat jouw biefstukje net wat minder lekker wordt dan dat van je tafelgenoten. Sommige mensen kiezen er daarom voor om er op dat soort momenten geen rekening mee te houden. Maar dat is een persoonlijke afweging.
Do’s en don’ts bij zoutarm eten
| ❌ Voeg geen keukenzout toe tijdens het koken of aan tafel. | ✅ Kies voor verse, onbewerkte producten: groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen). |
| ❌ Gebruik geen kruidenmixen met zout. | ✅ Gebruik kruiden en specerijen zonder toegevoegd zout |
| ❌ Vermijd kant-en-klaar maaltijden, pakjes, zakjes, snacks, chips, bouillon, harde kazen. | ✅ Vervang zout door smaakmakers zoals citroensap, azijn, knoflook, ui, gember of verse kruiden. |
| ❌ Pas op met sojasaus, ketjap, ketchup en mosterd. | ✅ Experimenteer met umami-rijke ingrediënten zoals tomaat, champignons, geroosterde paprika en gekaramelliseerde ui. |
| ❌ Pas op met drop of producten met zoethout; let op bij kruidenthee. | ✅ Lees etiketten zorgvuldig. |
| ✅ Gebruik zoutarme alternatieven, zoals natriumarm brood, bouillon, kaas en vleeswaren. | |
| ✅ Drink zwarte of groene thee. | |
| ✅ Vraag bij uit eten gaan om saus apart en weinig of geen toegevoegd zout. |
Zoutarm eten loont – en niet alleen voor je hartgezondheid
Een zoutarm dieet is een uitdaging. De meeste mensen zullen niet staan te springen als ze een zoutarm dieet voorgeschreven krijgen. Maar door je te verdiepen in zoutarm eten kun je wel nieuwe manieren van koken ontdekken, nieuwe producten ontdekken en waarschijnlijk ook wennen aan eten dat minder zout is maar juist subtieler gekruid. Met hopelijk ook een verlaging van je bloeddruk als resultaat.
Tekst: Annemiek Hutten / Het Vrouwenhart Spreekt
Deze tekst is bedoeld om een korte en leesbare uitleg te geven over zoutarm eten, en is nadrukkelijk níet als medisch advies bedoeld. Neem voor vragen over uw individuele situatie altijd contact op met uw behandelend arts.
Alle artikelen op deze website zijn eigendom van Het Vrouwenhart Spreekt. We stellen het op prijs als u deze zoveel mogelijk deelt, zodat de verhalen en ervaringen van de vrouwenhartpatiënten gehoord worden. Graag wel vanuit deze pagina, zodat de bron duidelijk is. Wilt u (delen van) deze tekst kopiëren om ergens anders te plaatsen? Neem dan s.v.p. contact op via het contactformulier op deze website.
- Kalium wordt soms verward met vitamine K. Dat verschil is hier van belang, omdat vitamine K een anti-stollingsmiddel is, en dus gevolgen heeft voor patiënten die anti-stollingsmiddelen (bloedverdunners) slikken. Kalium is wél goed voor hartpatiënten, met vitamine K moet je oppassen.
- Umami wordt de vijfde basissmaak genoemd, naast zoet, zuur, zout en bitter. Het wordt vaak omschreven als hartig.