Bij leefstijladviezen voor een gezond hart staan sport en beweging vaak boven in het lijstje. Maar waarom is lichaamsbeweging eigenlijk goed voor je hart? En maakt het dan uit of je gaat wandelen of intensief gaat hardlopen? En hoe zit het als je al een hartziekte hebt? Zijn er dan bepaalde sporten die je juist wel of niet moet doen? En zijn er voor vrouwen nog specifieke dingen om rekening mee te houden?
Waarom is sporten goed voor je hart?
Het hart is een spier, en zoals elke spier wordt het hart sterker en gezonder door regelmatig gebruik. Maar er zijn verschillende soorten lichaamsbeweging, die ieder op hun eigen manier bijdragen aan een gezond hart. En niet iedere manier is misschien even geschikt voor mensen die al een hartaandoening hebben. Hieronder beschrijven we verschillende vormen van lichaamsbeweging.
Aerobe training (cardio)
Aerobe training wordt ook wel cardio genoemd. Bij deze training wordt je hartslag verhoogd en ben je langdurig actief, zoals bij wandelen, fietsen, zwemmen en hardlopen. Aerobe training helpt je bloeddruk te verlagen, verbetert de bloedcirculatie en verhoogt het ‘goede’ HDL-cholesterol. Bovendien verbrand je met cardio veel calorieën, waardoor je gewicht verliest.
Krachttraining
Bij krachttraining wordt vooral aan spieropbouw gedacht. Minder bekend is dat krachttraining ook een belangrijke rol kan spelen in hartgezondheid. Het helpt de vetmassa te verminderen, verbetert de insulinegevoeligheid en kan de bloeddruk verlagen. Bovendien heeft het een positief effect op de bloedvaten en kan het ontstekingen verminderen (wat weer goed voor de hartgezondheid is). Voorbeelden van krachttraining zijn bodyweight oefeningen (squats, lunges, push-ups), weerstandstraining (met gewichten of weerstandsbanden) of circuittraining, waarbij kracht- en cardio-oefeningen worden afgewisseld.
Combinatie van cardio en krachttraining
Als je cardio en krachttraining met elkaar combineert, versterk je zowel je hart- en vaatstelsel als je spieren en stofwisseling. Deze combinatie zorgt ervoor dat je lichaam efficiënter omgaat met bloedsuiker, wat helpt bij het voorkomen van diabetes type 2 (dat weer een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten is). Bovendien zorgt de combinatie ervoor dat de gezondheidseffecten elkaar versterken. Hierdoor daalt het risico op hart- en vaatziekten meer dan bij alleen cardio of alleen krachttraining.
Flexibiliteit en balans
In deze categorie vallen met name yoga, stretching, tai chi en chi kung. Deze bewegingsvormen dragen misschien niet direct bij aan het versterken van het hart, maar ze spelen wél een ondersteunende rol. Yoga vermindert stress — een belangrijke risicofactor voor hartziekten — en helpt bij het verlagen van de bloeddruk. Daarnaast bevorderen flexibiliteit en balans de algehele mobiliteit, waardoor regelmatige beweging makkelijker vol te houden is. En bijvoorbeeld tai chi of chi kung zijn rustige bewegingsvormen die niet alleen de balans verbeteren, maar ook rust in het hoofd scheppen (en daardoor stress verminderen).
Intervaltraining
High-Intensity Interval Training (HIIT) is een intensieve trainingsvorm waarbij je zeer intensieve oefeningen afwisselt met korte rustperiodes. De korte uitbarstingen van intensieve inspanning gevolgd door herstelperiodes helpen de hartslag te verhogen en de bloedvaten soepel te houden.
Voorbeelden van HIIT zijn sprint-intervallen tijdens het hardlopen of fietsen, of bijvoorbeeld ‘burpees’ of ‘jumping jacks’, afgewisseld met rustmomenten.
Let op: voor mensen met hartproblemen is deze vorm niet zonder meer geschikt. Het is te adviseren om hierover eerst overleg te hebben met je arts. Er zijn ook vormen van lage-intensiteit intervaltraining die veiliger kunnen zijn.
| Type Oefening | Voorbeelden | Voordelen voor het hart |
| Aerobe training/cardio | Wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen | Verlaagt bloeddruk, verbetert doorbloeding, verhoogt conditie. |
| Krachttraining | Gewichtheffen, bodyweight, circuittraining | Verbetert insulinegevoeligheid, verlaagt vetpercentage, ondersteunt bloeddruk. |
| Flexibiliteit & balans | Yoga, tai chi, chi kung stretching | Stressverlaging, betere mobiliteit en balans. |
| Intervaltraining (HIIT) | Sprintintervallen, burpees, jumping jacks | Snelle verbetering van conditie en vetverbranding. (Niet altijd geschikt voor mensen met een hartziekte). |
Sporten met een hartaandoening
Voor mensen die al een hart- of vaatziekte hebben (of een verhoogd risico daarop) is beweging net zo essentieel als voor iedereen. Alleen moeten zij extra alert zijn op signalen van hun lichaam. In het overzicht hieronder worden enkele voorbeelden van beweging gegeven die geschikt zijn
| Bewegingsvorm | Waarom geschikt? | Opmerkingen |
| Wandelen | Laagdrempelig, goed voor de bloedsomloop en conditie | Begin met korte afstanden en bouw langzaam op. |
| Fietsen (rustig tempo) | Verbetert uithoudingsvermogen zonder gewrichten te belasten | Start met korte ritjes, liefst op vlak terrein. |
| Zwemmen of wateraerobics | Water ondersteunt het lichaam, ontlast de gewrichten | Ideaal voor revalidatie na hartproblemen. |
| Yoga | Verlaagt stress, verbetert ademhaling en flexibiliteit | Kies voor rustige vormen zoals Hatha Yoga. |
| Tai Chi | Zachte bewegingen, verbetert balans en kalmeert | Zeer veilig voor alle leeftijden en niveaus. |
En welke vormen van beweging zijn (mogelijk) minder geschikt voor mensen met een hartaandoening? Die staan in het schema hieronder.
| Heb je een hartaandoening (of verhoogd risico daarop)? Pas dan op met: |
| Extreem intensieve intervaltraining (HIIT) zonder medische begeleiding. |
| Sporten met plotselinge intensieve pieken, zoals squash of intensief bergbeklimmen. |
| Zware krachttraining met gewichten. |
| Oefeningen waarbij je de adem inhoudt (zoals bij sommige krachtinspanningen). |
| Sporten met plotselinge intensieve pieken, zoals squash of intensief bergbeklimmen. |
Hoe vaak en hoe lang moet je sporten?
De algemene richtlijn van de het Kenniscentrum Sport & Bewegen is:
- Minstens 150 minuten per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen.
- Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor senioren aangevuld met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Veilig sporten voor hartpatiënten
- Overleg altijd eerst met de behandelend arts of cardioloog voordat je (weer) gaat sporten.
- Luister naar je lichaam: pijn op de borst, extreme kortademigheid of duizeligheid zijn signalen om onmiddellijk te stoppen.
- Begin met een hartrevalidatieprogramma als dat wordt aangeboden. Hier werk je onder begeleiding van specialisten aan een veilig beweegplan.
- Rust is goed, maar te veel rust juist niet. Regelmatige lichte tot matige beweging is het beste voor je hart.
Luister naar je hart
Het is een open deur, maar wel waar: kies een sport die je leuk vindt, want dan hou je het langer vol. En combineer bij voorkeur verschillende soorten sporten. Combineer bijvoorbeeld cardio met krachttraining en doe af en toe ook yoga om je geest gezond te houden.
Begin rustig en bouw geleidelijk op, zeker als je een tijd niet actief bent geweest. En als je al hartklachten hebt, of verhoogd risico daarop, raadpleeg dan je arts voordat je begint. Beweging is een effectief medicijn — mits wel in de juiste dosis!